مکمل بدنسازی

اگر یک ورزشکار جدی قدرتی یا بدنساز هستید، مطمئناً شنیده اید که مکمل ها می توانند به شما کمک کنند از جلسات تمرینی شدید و رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید. اما کدام مکمل ها؟ بازار خرید و فروش مکمل ها از انواع پودرهایی پر شده است که شما را برای داشتن بهترین انتخاب سردرگم می کند. دانستن اینکه چه چیزی مصرف کنید، چه مقدار مصرف کنید، و چه زمانی آن را مصرف کنید، به شما کمک می کند تا بهترین نتیجه را از تلاش های خود بگیرید. بنابراین در ادامه این مطلب به معرفی انواع مکمل های بدنسازی خواهیم پرداخت. 

معرفی انواع خرید مکمل بدنسازی

این مکمل عضله‌ ساز و تقویت‌کننده قدرت دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و شواهد زیادی برای حمایت از اثربخشی آن است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCr) در عضله عمل می کند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می کند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن PCr ممکن است به سرعت بخشیدن به بازیابی بین مجموعه ها کمک کند.
به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد و به طور کلی منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد می شود.  اگر فعالیت‌هایی با شدت بالا انجام می‌دهید، شاید خرید کراتین کارآمدترین مکمل ورزشی باشد.
تعداد کمی از مکمل بدنسازی دارای پایه علمی محکمی هستند که کراتین دارد. مطالعات نشان می دهد که برای 80 درصد از کسانی که از آن استفاده می کنند موثر است. از آنجایی که کراتین به طور طبیعی در گوشت یافت می‌شود، هرچه گوشت بیشتری مصرف کنید، کمتر به مکمل کراتین نیاز خواهید داشت. با این حال، گیاهخواران یا کسانی که به ندرت گوشت می‌خورند، می‌توانند از بیشتر مکمل‌های کراتین تقویت شوند.
استفاده اولیه کراتین به عنوان یک اهدا کننده فسفات پشتیبان برای تکمیل مجدد ATP، عنصری ترین شکل انرژی و منبع انرژی برای تمام انقباضات عضلانی است. به عبارت دیگر، کراتین مانند باتری دوم در ماشین شما عمل می کند. همچنین یک بافر است که به خنثی کردن اسیدیته کمک می کند که تولید انرژی در عضلات تمرین شده را کاهش می دهد.
اختلافات عمده در مورد کراتین عوارض جانبی آن و بهترین شکل برای استفاده است. تقریباً تمام عوارض جانبی نسبت داده شده به کراتین، مانند گرفتگی عضلات، بیماری کلیوی و اختلالات گوارشی، تحت بررسی های علمی کنترل شده قابل توجهی ثابت نشده است. اگرچه ادعاهای مختلفی در مورد انواع مکمل بدنسازی کراتین مطرح شده است، کراتین مونوهیدرات که 99 درصد جذب می شود، بهترین شکل برای استفاده است.
دوز توصیه شده: سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری 20 گرم در روز به مدت 7-5 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز همچنین باعث افزایش ذخایر کراتین می شود بدون اینکه باعث افزایش وزن 2-4 پوندی شود که معمولاً با پروتکل بارگیری مشاهده می شود.

کافئین

کافئین ممکن است پرمصرف ترین محرک در جهان باشد و دلیل خوبی هم دارد. بارها نشان داده شده است که این یک کمک ارگوژنیک موثر هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های با شدت بالا است. از این مکمل بدنسازی حتی به عنوان مکمل چربی سوز  نیز یاد می شود. با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می آید، اثرات کافئین کمی بحث برانگیز تر است.
در حالی که برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می تواند حداکثر یک تکرار برای تمرین های سوپرست افزایش دهد، مطالعات دیگر هیچ مزیت قدرتی از کافئین پیدا نکرده اند بنابراین تحقیقات درباره این مکمل باید ادامه پیدا کند.
همانطور که گفته شد، نشان داده شده است که کافئین میزان خستگی را کاهش می دهد و درک کمتری از تلاش را کاهش می دهد، که ممکن است در طول تمرینات با شدت بالا و حجم بالا مفید باشد، یا اگر فقط قبل از زدن وزنه نیاز به کمی بیدار کردن و هشیارتر کردن بدن دارید. 
دوز توصیه شده: 150-300 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از تمرین.

آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار

این مکمل بدنسازی که با نام BCAA  نیز شناخته می شود، نوعی مکمل آمینو اسید است که ریکاوری بدن را سرعت می بخشد. اگر یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، نمی‌توانیم دلیل واحدی برای عدم مصرف BCAA در طول تمرین بیاندیشیم. علاوه بر این واقعیت که طعم آنها خوشمزه است، نوشیدن BCAA بین ست ها ممکن است به سرعت بخشیدن به روند ریکاوری و ترمیم بعد از یک تمرین سخت کمک کند.
مطالعه ای در سال 2010 که در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، نشان داد که شرکت کنندگانی که BCAA را با 100 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 200 پوندی مصرف کردند، به میزان قابل توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند.
دوز توصیه شده: 6-10 گرم قبل یا در حین تمرین.

سیترولین مالات

سیترولین مالات (CM) در ابتدا به عنوان یک مکمل دارویی "ضد خستگی" به بازار عرضه شد. در واقع، اگر حدود 40 سال به گذشته سفر کنید، متوجه می‌شوید که CM برای درمان خستگی روحی و جسمی در بیماران پس از جراحی تجویز می‌شود. اخیراً، CM به دلیل اثرات افزایش عملکرد محبوب شده است.
مزایای مشاهده شده با مکمل بدنسازی CM به احتمال زیاد به ترکیب سینرژیک ال سیترولین و مالات نسبت داده می شود، که ممکن است به افزایش نرخ ATP در طول ورزش و به دنبال آن افزایش نرخ بازیابی PCr پس از ورزش کمک کند.
تحقیقات قبلی نشان داده است که یک دوز واحد یا هشت گرم از این مکمل بدنسازی می تواند باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طول پروتکل تمرین مقاومتی بالاتنه و کاهش درد در 24 و 48 ساعت پس از تمرین (در مقایسه با دارونما) شده است. از دانشگاه ایالتی می سی سی پی دریافت که یک دوز واحد به طور قابل توجهی تعداد تکرارهای پایین تنه را در مقایسه با گروه دارونما افزایش می دهد.
CM ممکن است در بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرین مقاومتی چند مرحله ای بالاتنه و پایین تنه در مردان تمرین شده مقاومتی مفید باشد.

پروتئین آب پنیر

پروتئین سریع هضم مانند آب پنیر پس از تمرین بهینه است زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و سازگاری پس از ورزش شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به میزان بیشتری تحریک می‌کند.
یک مقاله مروری اخیر که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مزایای مکمل پروتئین را برجسته کرد و نشان داد که مصرف مکمل بدنسازی پروتئین در طول تمرینات مقاومتی طولانی مدت (بیش از 6 هفته) می تواند منجر به افزایش قابل توجهی بیشتر در توده عضلانی و قدرت در مقایسه با تمرین مقاومتی بدون مداخله پروتئینی در رژیم غذایی.
همچنین نشان داده شده است که ترکیبی از پروتئین، مانند آب پنیر و کازئین، باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی و بهبود ترکیب بدن به میزان بیشتری نسبت به پروتئین های مبتنی بر سویا در هنگام مصرف پس از تمرین مقاومتی می شود. 
ترکیبی از آب پنیر سریع هضم و کازئین دیر هضم بدن را برای مدت طولانی در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می دارد و به حفظ سرعت سنتز پروتئین کمک می کند و در عین حال هر گونه شکست عضلانی را به حداقل می رساند.
ورزشکارانی که از برنامه های تمرین مقاومتی با حجم بالا یا با شدت بالا پیروی می کنند، مانند بسیاری از بدنسازان، ممکن است بلافاصله پس از تمرین از دریافت کربوهیدرات بهره مند شوند. در مقایسه با دارونما، کربوهیدرات های ترکیب شده با پروتئین بلافاصله پس از تمرین و یک ساعت پس از یک دوره تمرین مقاومتی نشان داده شده است که سطح انسولین و نرخ سنتز مجدد گلیکوژن را افزایش می دهد.

به نظر می رسد که BCAA ها، به ویژه لوسین، با ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند، که ممکن است ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد. در واقع، آنقدر ادعاهای دور از ذهن در مورد مکمل‌ها در سال‌های اخیر مطرح شده است - به‌ویژه آن‌هایی که به عضله‌سازی و کاهش چربی بدن کمک می‌کنند - که بسیاری از مردم به این باور رسیده‌اند که همه مکمل‌ها فقط اشکال گران قیمت روغن مار هستند. برخی دیگر از متخصصان پزشکی که از مردم می خواهند مواد مغذی خود را فقط از غذای واقعی دریافت کنند، تکرار می کنند.
مکمل بدنسازی پروتئین شیر از 80 درصد کازئین و 20 درصد آب پنیر تشکیل شده است و این بهترین ترکیب برای ارتقای تعادل مثبت نیتروژن در بدنسازان است. به این دلیل که کازئین یک پروتئین کند اثر است که اسیدهای آمینه خود را در یک دوره هفت ساعته تحویل می دهد و آب پنیر پروتئینی سریع الاثر است که در 90 دقیقه به اوج خود می رسد. هر چه پروتئین سریعتر جذب شود، کبد سریعتر اسیدهای آمینه خود را اکسید می کند. این بد به نظر می رسد، اما تحویل سریع اسیدهای آمینه آب پنیر باعث افزایش سنتز پروتئین نیز می شود. یک پروتئین با اثر طولانی تر، مانند کازئین، از تجزیه بیش از حد پروتئین جلوگیری می کند، یک اثر ضد کاتابولیک، که در نهایت باعث افزایش اثر آنابولیک - رشد می شود.
علاوه بر محتوای پروتئین با کیفیت کازئین/آب پنیر، فرمول‌های جدیدتر لاکتوز کمی دارند یا اصلاً لاکتوز ندارند (مثلاً قند شیر)، که برخی افراد واکنش‌های منفی به آن نشان می‌دهند. پروتئین های بومی شیر همچنین مجموعه ای از پروتئین های کوچکتر به نام پپتید را فراهم می کنند که بسیاری از آنها مانند لاکتوفرین دارای مزایای سلامتی حیاتی هستند. محتوای سیستئین غنی آب پنیر به عنوان پیش ساز گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان درون زا اولیه و سم زدایی کبد در بدن عمل می کند.
گیاهخواران، یا کسانی که به ندرت گوشت می خورند، می توانند از بیشتر مکمل های کراتین تقویت شوند.
به هر حال، سطح کراتین در خون بی معنی است. آنچه مهم است این است که چه مقدار به عضله می رسد، که توسط به اصطلاح پروتئین انتقال کراتین کنترل می شود. این توسط مکانیسم پمپ سدیم/پتاسیم فعال می شود که به نوبه خود توسط انسولین فعال می شود.
مطالعات اخیر نشان می دهد که ترکیب کراتین با یک پروتئین سریع الاثر، مانند آب پنیر، شما را قادر می سازد بدون نیاز به مصرف کربوهیدرات های ساده، از مزایای افزایش جذب کراتین بهره مند شوید.

اسیدهای چرب امگا 3

اگر حداقل سه بار در هفته ماهی چرب نخورید، دچار کمبود اسیدهای چرب امگا 3 خواهید شد. مطالعات نشان می دهد که این مورد در مورد حدود 80 درصد از مردم است. از آنجایی که مغز از 40 درصد DHA، یکی از امگا 3 ها تشکیل شده است، کمبود طولانی مدت ممکن است باعث اختلال در عملکرد انتقال دهنده های عصبی مغز و در نتیجه افسردگی و پرخاشگری شود.

امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات اخیر نشان می دهد که افراد میانسالی که از رژیم های غذایی غنی از چربی های امگا 3 استفاده می کنند، 75 درصد کاهش ابتلا به بیماری آلزایمر را دارند. امگا 3 به پیشگیری از چندین نوع سرطان از جمله سرطان سینه و پروستات کمک می کند.
مکمل بدنسازی امگا 3 حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند y و غشاهای سلولی را انعطاف پذیرتر می کند تا هورمون ها بتوانند به طور موثرتری با گیرنده های سلولی تعامل داشته باشند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف سخاوتمندانه امگا 3، حداقل پنج گرم در روز، سنتز چربی بدن را کاهش می دهد و التهاب را کاهش می دهد، که می تواند به تسکین درد مفاصل و عضلات کمک کند.
باید بدانید که یک ویژگی التهابی اولیه هیپرتروفی عضلانی یا رشد وجود دارد که می تواند توسط چربی های امگا 3 و سایر داروها کاهش یابد. راه حل این است که قبل از تمرین امگا 3 مصرف نکنید.
فرم مایع مکمل‌های امگا 3 به دلیل «پشتیبان‌گیری» کمتر پس از بلع و به دلیل اینکه برای دادن دوز پنج گرمی به کپسول‌های زیادی نیاز دارد، ترجیح داده می‌شود. اگر بتوانید بایستید و آن ها را قورت دهید، کپسول ها جواب می دهند.

آنتی اکسیدان ها

اصطلاح "آنتی اکسیدان" یک کلمه گسترده که هزاران مکمل غذایی از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و فلاونوئیدها را در بر می گیرد. بسیاری از آنها در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند که اغلب به مقدار کافی در رژیم‌های بدنسازی معمولی، به‌ویژه رژیم‌های کاهش چربی گنجانده نمی‌شوند.
ورزش واکنش های اکسیداتیو ایجاد می کند که معمولاً برای بدن شما سمی است. سیستم های آنتی اکسیدانی بدن که در برابر اکسیداسیون کار می کنند، اغلب تحت تاثیر ورزش قرار می گیرند. آنتی اکسیدان های مکمل بدنسازی به آن ها کمک می کند تا با اکسیدان های سمی متعددی مانند رادیکال های آزاد تولید شده در هنگام افزایش سوخت و ساز اکسیژن توسط ورزش مقابله کنند.
قربانی مطالعات هشداردهنده ای نشوید که نه تنها ارزش سلامت آنتی اکسیدان های رژیم غذایی مانند ویتامین E را تقبیح می کنند، بلکه حتی ادعا می کنند که آنها مضر هستند. حقیقت این است که همه آنتی اکسیدان ها به عنوان یک تیم کار می کنند. هنگام خنثی کردن یک اکسیدان، یک آنتی اکسیدان اغلب به طور موقت به خود یک اکسیدان تبدیل می شود.
با این حال، سایر آنتی اکسیدان ها، الکترونی اهدا می کنند که آنتی اکسیدان قبلی را به وضعیت "مرد خوب" خود تبدیل می کند. مطالعاتی که در مورد آنتی اکسیدان ها ایراد می گیرند همیشه فقط در مورد یک آنتی اکسیدان صحبت می کنند که به اشتباه کار گروهی آنتی اکسیدان را نادیده می گیرد. آنتی اکسیدان های معمولی رژیم غذایی شامل ویتامین های E، C و  ...

نوشیدنی های ریکاوری بعد از تمرین

اگرچه PWO شبیه مکمل پروتئین است، اما حاوی کربوهیدرات های ساده و سایر مواد مغذی است که تحقیقات خوب نشان می دهد که به افزایش ریکاوری و رشد عضلانی کمک می کند. بهترین پروتئین موجود در این فرمول ها آب پنیر است که به سرعت جذب می شود. کربوهیدرات‌های ساده اضافه می‌شوند زیرا باعث افزایش مجدد گلیکوژن و ترشح انسولین می‌شوند.
"مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های ریکاوری را می توان به طور مفید هم قبل و هم بلافاصله بعد از تمرین استفاده کرد."
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های ریکاوری را می‌توان هم قبل و هم بلافاصله بعد از تمرین به‌طور مفید استفاده کرد. نوشیدن یک نوشیدنی قبل از تمرین به دلیل افزایش جریان خونی که ورزش ایجاد می کند، رساندن اسید آمینه به عضلات را افزایش می دهد.
این تصویر را فراموش کنید که کربوهیدرات های ساده شما را چاق می کند یا مانع از سوزاندن چربی می شود. هر کربوهیدراتی که در 90 دقیقه پس از تمرین مصرف شود، مستقیماً به سمت جایگزینی گلیکوژن می رود، بدون اینکه به چربی سرریز شود.

مکمل های چند معدنی

ممکن است عجیب به نظر برسد که مکمل بدنسازی رایجی مانند مواد معدنی را در این لیست قرار دهید، اما تعداد کمی از مردم از این موضوع آگاه هستند که مواد معدنی فعال کننده آنزیم هستند. از سوی دیگر، بسیاری از ویتامین ها کوآنزیم هستند، به این معنی که بدون مواد معدنی بی فایده هستند. بسیاری از مواد معدنی مانند روی و کروم نیز با هورمون های آنابولیک مختلف مانند تستوسترون، هورمون رشد و انسولین تعامل دارند.
از آنجایی که اکثر ترکیبات ویتامین و مواد معدنی دارای محتوای ویتامین کافی هستند، اما در مصرف مواد معدنی صرفه جویی می کنند، عاقلانه است که یک مولتی مینرال با قدرت بالا حاوی تمام مواد مورد نیاز خود مصرف کنید. اگر رژیمی دارید که گروه های غذایی را محدود می کند، مانند محصولات لبنی که بهترین منبع کلسیم هستند، این امر به ویژه مهم است.

مکمل های فیبر

اگر حداقل پنج وعده در روز از میوه ها و سبزیجات مختلف مصرف نکنید، احتمالاً فیبر کافی دریافت نمی کنید. رژیم های محبوب کم کربوهیدرات همگی دارای کمبود فیبر هستند. فیبر به کاهش التهاب کل بدن کمک می کند و از افزایش چربی خون و فشار خون محافظت می کند.
فیبر محلول (مانند صمغ گوار یا پسیلیوم) که درست قبل از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده یا با شاخص گلیسمی بالا مصرف شود، ورود کربوهیدرات ها به خون را کند می کند. این بدان معناست که ترشح انسولین کمتر، چربی بدن کمتر و سطح گلوکز خون تثبیت شده است.
فیبر به دو صورت نامحلول و محلول وجود دارد. منبع ارزان و موثر فیبر نامحلول، سبوس گندم فرآوری نشده است. اشکال فیبر محلول شامل پکتین، صمغ گوار، پسیلیوم و بلغور جو دوسر است. برای به دست آوردن مزایای فراوان فیبر به هر دو شکل نیاز دارید.
انواع متنوعی از مکمل های بدنسازی در بازار وجود دارد که در این مطلب به بررسی کامل چند نوع از معروف ترین آن ها پرداختیم. علاوه بر این ها، مکمل های سلنیوم؛ فلز روی، منگنز، عصاره چای سبز، عصاره هسته انگور و غیره از سایر مکمل های بدنسازی هستند که می تواند به ریکاوری عضلات و تامین مواد مورد نیاز بدن کمک کند.